Im ersten Blog-Post über „Allerlei“ aus dem Bereich Gesundheit, setze ich mich mit dem Zusammenhang von Stress und Gewicht auseinander. Plakativ gesagt:
Stress macht fett!
Warum Schlaf zu Gewichtsverlust führt
Alles steht und fällt mit den Stoffwechsel-Hormonen Cortisol und Insulin. Cortisol ist ein körpereigenes „Stresshormon“, das in der prähistorischen Zeit unabkömmlich war. Unabkömmlich deshalb, weil unser Überleben von diesem abhing. Warum?
Wenn der Grizzlybär uns am lauschigen Lagerfeuer überfiel, mussten wir so schnell wie möglich die Puschen in die Hand nehmen und rennen, was das Zeug hielt! Dafür braucht der Körper sehr schnell, sehr viel Glukose, welche er freisetzen muss. Genau das ist, wobei unser Cortisol uns hilft: Cortisol setzt Glukose frei, indem er Fette und Proteine (Aminosäuren) aus unserem Gewebe löst und in Glukose umwandelt.
Leider ändert sich dieser Prozess, wenn wir in unserem heutigen Alltag konstant mit nicht-physikalischem Stress konfrontiert werden. Dazu gehören zum Beispiel Probleme am Arbeitsplatz, Beziehungsturbolenzen, „Stress“ mit den Kindern in der Pubertät, generelle Sorgen und Ängste sowie mangelnder Schlaf. Problematisch ist, dass alle diese Geschichten nicht mit physikalischen Stress zu tun haben, welches die generierte Glukose auch wirklich verbraucht und verstoffwechselt! Denn das „Wegrennen“ vor Problemen ist in diesen Beispielen leider nicht hilfreich 😉
„Mangelnder“ Schlaf klingt erstmal ziemlich ungreifbar. Was heißt das überhaupt? Schlaf ist, wie man weiß, ein sehr individuelles Phänomen. Man mag sich über die genaue Definition von genügend streiten, aber eines ist unbestritten: 6 Stunden oder weniger über Monate hinweg zu schlafen ist definitiv nicht genug. Es ist schon etwas auffällig, dass am Anfang des letzten Jahrhunderts Menschen noch durchschnittlich 9 Stunden pro Nacht schliefen; mittlerweile aber ca. 30% der Bevölkerung um die 6 oder weniger schlafen. Zeitgleich ist der Anteil von Menschen mit Fettleibigkeit innerhalb des letzten Jahrhunderts rasant gestiegen. Auch wenn mangelnder Schlaf sicherlich – wie immer! – nur ein Faktor ist, der zum hohen Anteil der Fettleibigen des letzten Jahrhunderts beigetragen hat. So muss man doch etwas nachdenklich werden. Studien der letzten Zeit legen nahe, dass ein Mensch mindestens ca. 7-8 Stunden Schlaf braucht.
Warum macht Cortisol fett?
Cortisol triggert Insulin! Auf den ersten Blick haben Insulin und Cortisol gegensätzliche Effekte – denn sie sind Gegenspieler zueinander. Cortisol zersetzt Fette und Proteine während körperlichen Aktivitäten schnell zu Glukose. Insulin hingegen wandelt aufgenommene Glukose in Fette und Proteine um und speichert diese in Leber und Muskulatur. Dieses körpereigene Zusammenspiel ändert sich dramatisch, wenn der Körper chronisch Cortisol ausgesetzt ist. Ein hoher Cortisolspiegel über eine längere Periode führt zu einer Erhöhung des Blutglukosespiegels. Das Resultat:
Langfristig erhöhte Insulinproduktion und -Ausschüttung.
Dies sieht man in Pathologien rund um chronisch erhöhte Cortisol-Produktion – z.B. das Cushing-Syndrom. Einer der Hauptsymptome dieser Krankheit ist die Gewichtszunahme (neben vermehrtem Haarwuchs, usw.). Mehrere Studien zeigen außerdem, dass nach einer Langzeiteinnahme von Prednison (synthetisches Glucocorticoid) bei Absetzung ein Gewichtsverlust folgt.
Abnehmen im Schlaf!
Schlafmangel oder Schlafentzug ist ein psychologischer Stressor, der sehr potent sein kann. Studien zeigen, dass bereits nach einer Nacht mit weniger als 6 Stunden Schlaf der Cortisolspiegel 100% im Vergleich zum Normalwert ansteigt.²
Das Ganze über ein paar Monate hinweg… und voilá – der erhöhte Insulinspiegel folgt zugleich. Groß angelegte „Follow-up“ Studien assoziieren Gewichtszunahme / Fettleibigkeit mit zu kurzem Schlaf (weniger als 5-6 Stunden).³
Genug Schlaf (oder besser; noch mehr) ist essenziell für jeden Plan zur Gewichtsreduktion. (Anm: Fan von Diäten bin ich sowieso nicht, dazu mehr im nächsten Post bzgl. Stoffwechsel und Abnehmen und wie man das eigentlich schafft! 🙂 )